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这一幕似曾相识……
“困得不行,眼睛都睁不开了,真要上床睡了,就开始胡思乱想,怎么也停不下来。”
“白天身体一切正常,一到睡觉的时候,就开始心跳加快、手心冒汗……”
说中了?那你再看看这些描述,是不是中得更多:
躺在床上准备睡觉时,会出现这些情况:
1、喜欢回顾或思考当天的事
2、总是有沮丧或焦虑的想法
3、担心睡眠以外的问题
4、头脑特别清醒或活跃
5、无法停止自己的思绪
6、各种想法在脑海中飞驰
7、容易被环境中的声音干扰(如时钟的声音,外边马路的噪声)
还可能有身体不适:
8、心跳加快或感觉心跳不齐
9、身体紧张不安
10、呼吸急促或呼吸困难
11、肌肉紧张
12、手、脚或身体冰冷
13、胃不舒服(有打结的感觉,或是恶心)
14、手掌或身体其他部位出汗
15、嘴巴或喉咙干涩
上面这些症状都是出自一个量表,这个量表评估的是一个人是否存在“睡前觉醒”(pre-sleeparousal)。
睡前觉醒,一种在睡前杂念过多、身体不适的现象。其中,第一部分是认知反应,第二部分是身体反应。任何一种反应都会让人想睡觉却睡不着,最终晚上来劲、白天犯困。
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“睡前清醒”其实和白天的压力有关
很多研究表明,失眠与重大生活事件(如分手、工作变动、搬家)带来的压力有关,而睡前觉醒,很可能是两者之间的”中介物“。
成人研究表明,睡前觉醒也与重复性负面情绪和忧虑有关,并最终会导致失眠。总之,“睡前觉醒”被发现是失眠产生和持续的关键因素。
知道“睡前觉醒”的中介作用有什么用呢?当然是为了解决失眠。
目前有很多经研究证明有效的方法,可以缓解“睡前觉醒”。
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三招助你解决“睡前觉醒”
1、记录自己的晚睡模式
在连续一周内记录每天晚上计划睡觉的时间、真正开始睡觉的时间,以及睡前做了哪些事情。观察这些记录,先深刻意识到自己晚睡的事实。了解自己的晚睡模式,为改变做准备。
2、制订详细的睡眠计划
给自己设定一个固定的睡觉时间,比如每天晚上12点半上床睡觉,或是在看完XX电视节目后睡觉。列出一个以“如果……就……”为句式的清单,规划自己睡前几小时的活动。
比如:
“如果回家了,就马上洗澡;”
“如果洗完澡,就开始看一集XX综艺”
“如果看完XX电视节目,就上床睡觉。”
“如果”部分需要足够具体清晰,但又要有一定的灵活性,以便在各种情景下都能完成。
3.、调整睡前环境减少睡前环境中的诱惑源。
远离了诱惑源,自然就能减少它们对睡眠时间的占据。
比如,把手机关掉放在客厅,再进自己的卧室睡觉。在环境中增加和睡眠联结起来的线索。比如,每天晚上睡前都在卧室点上一盏颜色独特的灯,而其他时候不开这盏灯。这样每当这盏灯亮了,就会想睡觉。
4.、提前刷牙、洗脸
把睡前的”例行公事“提前完成。比如,回家后立刻洗澡刷牙收拾床铺,之后再安安心心躺下来刷剧。这样,睡觉的“门槛”变低了,睡觉只需要将人从沙发挪到床上,异常容易,也就会在该睡的时候睡觉了。
5、避免在睡前消耗过多心理资源
到了夜晚,用于自控的心理资源减少,更不容易抵挡诱惑。因此,尽量不要在睡前做高难度的工作,尽量在睡前远离诱惑源。
以上,祝好。当你不把睡眠问题当做问题,放下“我一定要立刻马上睡着”的执念,就会渐渐变得能够轻松自然地入睡哦~放轻松,你一定可以轻松入睡!
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